Практики уважності для дітей і дорослих: як допомогти собі зосередитися й “заземлитися”
“Я час від часу вчу доньку простих “практик уважності”. Щоб вона вчилася поступово витримувати більше напруження, знімати тривогу, могла впоратись із нудьгою й невизначеністю”, – розповідає дитяча й сімейна психологиня Світлана Ройз.
У новій колонці фахівчиня пояснює, які практики уважності допоможуть дітям і дорослим сконцентруватися на головному й упоратися із тривожністю.
ЯК ДАТИ РАДУ “ГУЧНИМ ДУМКАМ”
Якось пропоную доньці просту вправу. Бачу, вона почала ворушитися, крутити голівкою, наче щось відганяє. Питаю: “Думки заважають? Гучні?” Вона: “Так. У тебе так було?”
І я їй розповіла історію, як колись ми з першим чоловіком подорожували Індією. Наші мандри привели нас до всесвітнього центру йоги в Ришикеші. Вранці ми ходили на заняття в ашрам. У той момент у мене був невеликий досвід йоги, набагато більший – у цигун і різних медитативних практиках. І я, дурко, зверхньо почувалася “досвідченим практиком”.
У залі було дуже багато людей з різних країн. Усі на своїх килимках повторювали за майстром асани. Була така тиша – я не пам’ятаю, щоб колись ще відчувала таку.
І в ній гучно гриміли мої думки. Вони штовхалися, перебивали одна одну й були такі гучні, що мені здавалось: їх усі чують. Коли раптом помічник майстра встав і попрямував до мене, я подумала: “Капець, мене зараз виженуть, бо я всім заважаю своїми думками”.
Пам’ятаю, як я стислася, коли він насправді до мене підійшов. І … переставив правильніше мою ногу.
Ми з донькою сміялися. Я їй казала, що думки – це нормально. Вони будуть приходити і йти, як хмаринки.
Малій я пропоную практику з перебиранням вервечки, із концентрацією на кожній намистині та слові, яке вона промовляє.
Коли в нас стояли квіти, я пропонувала дивитися на серцевинки квітки, робити вдих – і на видиху “йти увагою” по пелюстці. І так поступово повільно пройтися всіма пелюстками – виростити “квітку своєї уваги”.
Якось я вигадала “практику” для знайомої підлітки: у неї був зависокий рівень тривоги. Я запропонувала дівчині перед сном уявляти, що вона робить собі манікюр і педикюр. Вдих – а на видиху наче фарбує один ніготь, потім вдих – і фарбує лаком наступний, і так всі на ногах і на руках. Це одночасно давало відчуття контакту із тілом, заземлення – і допомагало врегулювати дихання.
ПРОСТІ ПРАКТИКИ УВАЖНОСТІ ДЛЯ ДІТЕЙ І ДОРОСЛИХ
Практики уважності досить прості, ось декілька прикладів:
- Узяти кілька дзвіночків, кожен може мати свій звук. Прикласти до вуха й прислухатися до свого звуку. Розрізняти інші звуки, але концентруватися на своєму.
- Спостерігати за рибками в акваріумі.
- Утримувати на голові предмет.
- Розплутати вузол (на міцній нитці, шнурку або канаті): дорослі зав’язують нескладний вузол, дитина розплутує.
- Утримати пір’їну чи кульку над головою диханням.
- Грати в “замри – розтань” – утримуватися в одній позі якомога довше.
- Спостерігати за падінням снігу, як стікає дощ по склу, як акварель розтікається серветкою або вологим папером, як фарба розчиняється у воді.
- Нести воду в ложці або склянці, намагаючись не розлити.
- Перебирати намистини чи крупи.
- Дивитися на вогник свічки.
- Пускати бульбашки (не тільки мильні, а й через трубочку видмухувати у склянку з водою або сік).
- Зібрати пальці в кулак – на кожному видиху розгинати один палець.
- Уявити, що вдихаєш хмару, – а потім з довгим видихом і з будь-яким звуком видути її.
- Узяти знайомий предмет і дослідити його – постаратися побачити нові якості (колір, форма, матеріал, прозорість, звук, температура, можливо, смак).
- Спостерігати за пісочним годинником.
- Уявити навколо себе осяйну кулю – намагатися утримувати у фокусі уваги.
- Повторювати зациклено одне слово в такт серцебиття.
- Перебирати намистини на намисті або чотках.
- Говорити слово на кожен крок (наприклад, “щастя”, “радість”, “здоров’я”).
- Насипати в пляшку з водою глітери. Збовтати й спостерігати за тим, як вони кружляють й осідають
- Покласти руки на ребра й спостерігати за диханням – як рухаються ребра.
Світлана Ройз, дитяча й сімейна психологиня.
